مع الوصول لمربعانية الشتاء، حان الوقت للتشديد على روتين اللياقة البدنية الخاص بك لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح، قام الخبير الرياضي “آدم بيرن” بتجميع بعض نصائحه الرئيسية لـ كيف تتمرن بالشتوية.
قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ، حيث يتطلب ممارسة الرياضة في الطقس البارد تقنيات مختلفة وتحديًا أكبر على بعض عناصر التدريب لتهيئة الجسم.
يمكن أن يؤثر هذا الجهد الإضافي على دافعك، لذا تأكد من أنك عندما تشعر بتراجع حماسك، أن تذكر نفسك بأسباب رغبتك في ممارسة الرياضة في البداية. لا شيء سيحفزك أكثر من التقدم بثبات نحو هدفك على المدى الطويل.
فوائد التدريب في الشتاء:
يؤدي التعرض المنتظم للبرد أثناء التدريب إلى تحول عملية التمثيل الغذائي لديك من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون.
ذلك لأن الأوعية الدموية تضيق في البرد، مما يجعل قلبك و رئتيك يعملان بجهد أكبر، مع زيادة كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استهلاكها أثناء الجهد البدني (المعروف أيضًا بـ VO2).
وهذا يعني أنه يمكنك حرق المزيد من الدهون خلال فترات البرد، سواء كان ذلك خلال التدريب في الشتاء أو باستخدام الدش البارد والحمامات الباردة.
يمكن أن يؤدي الحفاظ على التدريب في الطقس البارد أيضًا إلى زيادة هرمونات الإندورفين والنورادرينالين، وهي هرمونات الشعور بالسعادة، والتي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب الموسمي. لذا، كلما حافظت على نشاطك في الظروف الباردة، كلما شعرت بتحسن.
أولًا: الإحماء ضروري
يخفض الطقس البارد حرارة الجسم ويؤثر على الجهاز العصبي، مما يؤثر على أدائك. تبدأ ردود الفعل الخاصة بك في البطء عندما يصبح من الصعب توليد انقباض للعضلات، ويصبح من الصعب على جسمك الحفاظ على كل شيء يعمل بشكل جيد.
ومع ذلك، عندما تقوم بالاحماء بشكل صحيح، يبدأ الدم المؤكسج بالتدفق حول الجسم، وتبدأ المفاصل في الاسترخاء، وتبدأ العضلات في التنشيط. ترتفع حرارة الجسم والعضلات، مما يزيد من مرونتك ويقلل من خطر الإصابة، ويعد تحضيرًا للتمرين.
تذكر أن كلما كان الطقس أبرد، قد تحتاج إلى وقت أطول للتسخين. وتأكد من تحريك كل جزء من الجسم مثل الأطراف والبطن والظهر والكتفين قبل الدخول إلى المرحلة الرئيسية لتمرينك.
ولا تنسى أن تلبس ملابس ثقيلة. ارتدي طبقات لتحبس الحرارة التي تولدها خلال تمرينك.
٢: حافظ على رطوبة جسمك
الترطيب في الشتاء مهم جداً. عندما يكون الجو باردًا ورطبًا في الخارج، يعتقد الكثير من الناس أنه ليس عليهم شرب الكثير من السوائل، لكن هذا ليس صحيحًا.
خلال الأشهر الباردة، تقل استجابتنا للعطش، مما يعني أننا أقل عرضة للشعور بالعطش بشكل طبيعي بسبب تضييق الأوعية الدموية، مما يجعل حرارة الجسم أقرب إلى جوهرنا. إذا لم نشرب كمية كافية من الماء، فمن المحتمل أن نصاب بالجفاف، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى انخفاض الأداء التدريبي وخطر الإصابة.
هناك عوامل خارجية أخرى تساهم في سبب حاجتنا إلى شرب الماء والبقاء رطبًا. نرتدي طبقات أكثر في الشتاء، مما يجعلنا نتعرق أكثر. ومن المرجح أن نفقد الماء عندما نتنفس من خلال البخار. كما يتبخر العرق بشكل أسرع في الهواء البارد، لذلك نعتقد أننا لا نتعرق بينما نحن نتعرق بالفعل ونفقد سوائل.
٣: ابحث عن طرق تبقيك متحفزًا
عند تحديد الأهداف، تأكد من أنها ليست قابلة للقياس فحسب، بل واقعية أيضًا. حدد الأهداف القصيرة والطويلة المدى للمساعدة في تحفيزك. إن تحديد بعض الأهداف قصيرة المدى، والتي يمكن تحقيقها في شهر أو شهرين أو ثلاثة أشهر، سيوفر إحساسًا بالإنجاز بينما تعمل على تحقيق أهدافك طويلة المدى.
تجنب القيام بالأنشطة التي تجدها مملة، جرب تمرين جديد أو تدرب مع صديق وأضف هذا العنصر الاجتماعي إلى روتينك. اطلب المشورة المهنية، يتمتع المدربين الشخصيين بالمعرفة والخبرة اللازمة لإرشادك لتحقيق أهدافك بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
تذكر أن تحتفل بإنجازاتك. عندما تفعل شيئًا لم تعتقد أنك قادر عليه، أو تصل إلى أحد أهدافك، تأكد من الاعتراف بذلك. لقد كنت تعمل بجد للوصول إلى هذه النقطة، مهما كان المستوى الذي وصلت إليه، يجب أن تكون فخوراً!
٤: أدخل التمارين الرياضية في حياتك اليومية
التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. القاعدة السهلة التي يمكنك اتباعها هي الاستيقاظ كل ٩٠ دقيقة والجري وتمديد جسمك من خلال التوجه إلى المطبخ لتحضير فنجان من القهوة أو شرب الهوت تشوكليت في الخارج للحصول على بعض الهواء النقي. جسمك سوف يشكرك.
أو يمكنك قضاء بعض الوقت في التركيز على صحتك الجسدية والعقلية. سواء كان ذلك من خلال ممارسة تمرين روتيني سريع لمدة خمس دقائق في غرفة المعيشة، أو التأمل لمدة خمس دقائق أو قضاء خمس دقائق في القيام ببعض الحركات القوية، فهذا كله سيساهم في تحسين صحتك بشكل عام.
