الجري لمسافة كيلومتر واحد إضافي، والقيام بالعدات الأخيرة من جولة التمرين الأخيرة، وإنهاء آخر تمرين في جدولك الرياضي اليوم، غالبًا ما يكون إتمام هذه العقبات النهائية صعبًا للغاية، خاصة عندما يشعر المرء بالإرهاق التام، طيب كيف تحفز نفسك على بذل المزيد من الجهد؟
وفي الواقع، ليس من السهل ملاءمة التمارين عالية الجودة مع جدول أعمال مزدحم بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخراج أقصى قدر من الجهد أمر مرهق، وقد يؤدي هذا الوضع إلى تصنيف التمارين كعمل صعب عند بعض الأشخاص.
لكن.. كيف نفعلها ونتغلب على الفشل الأخير؟
التدريب البدني المنتظم الذي يتضمن التدريب على الوزن (المقاومة) أو التكييف الهوائي/اللاهوائي، هو بلا شك عمل شاق. يخضع الجسم لضغوط فسيولوجية وتشريحية مستمرة سعيًا لبناء/تنمية مستويات اللياقة البدنية. ويمكن أن تتسبب الضغوطات العالية التي يتعرض لها الجسم من خلال التدريب في تلف العضلات الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية، والمرتبطة بعمليات الالتهابات الطرفية (العضلية) وألم العضلات المتأخر (DOMS).
علاوة على ذلك، يمكن أن يصبح التدريب مرهقًا عندما يقترن بممارسات التعافي غير الفعالة (مثل قلة النوم، وسوء التغذية، ونقص تناول السوائل) والذي تكلمنا عنها مسبقًا وعن أهمية الراحة، أو التعب العقلي الناجم عن الإجهاد اليومي (مثل العمل أو الالتزامات الاجتماعية).
إذًا، ما هي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دفع نفسك للبقاء متحفزًا؟
1. ركز على خطوة واحدة في كل مرة وحدد أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق
قد يؤدي التركيز كثيرًا إلى الأمام في كثير من الأحيان إلى فقدان الشخص التركيز على الموقف المباشر. يمكن أن تصبح الأهداف كبيرة جدًا ومتعجرفة وغير قابلة للتحقيق عندما يفكر المرء باستمرار على نطاق واسع. فكر في تقسيم الهدف إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق (تُعرف باسم أهداف العملية). ثم من خلال تحديد هذه الأهداف الصغيرة، والتركيز على شيء واحد في كل مرة، لن يبدو الهدف الأكبر بعيد المنال. وإذا حدد المرء عددًا كافيًا من الأهداف الأصغر، فسيكون قادرًا في النهاية على رؤية نفسه يتحرك بشكل ملحوظ نحو الهدف الأكبر.
2. ركز على ما تشعر به بعد التمرين
تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة التعرق، وارتفاع معدل ضربات القلب، والعديد من الأشياء الأخرى التي لا تجعلك تشعر بالارتياح. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا هو الشعور أثناء التمرين، بل الشعور الذي يلي التمرين هو الذي يجب أن تتطلع إليه. على الرغم من أن الآليات الدقيقة غير واضحة إلى حد ما، إلا أنه من المقبول على نطاق واسع أن التمارين الرياضية تزيد من إفراز بيتا إندورفين والذي بدوره يقلل من مستويات القلق والاكتئاب. على هذا النحو، حاول التركيز على الشعور بالبهجة بعد توقف التدريب.
3. ابحث عن نقطة اهتمام في تدريبك
إذا كنت تستمتع بوضع تمرين معين – ربما تدريب القوة، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، وما إلى ذلك – فالتزم بما تستمتع به. فكر في قاعدة 60-40، حيث أن 60% من التمارين التي تقوم بها يجب أن تكون ما تستمتع بفعله، في حين أن الـ 40% الأخرى من التمارين يجب أن تكون أشياء تنحَد عليها (أي الأشياء التي لا تستمتع بالقيام بها بشكل خاص، لكنك تعلم أنها ستساعد على لياقتك). ومع مرور الوقت، قد تجد أن الأشياء التي لم تكن جيدًا فيها في البداية أصبحت منطقة قوة جديدة لديك.
4. الاستعانة بصديق للتمرين
إذا كنت تعلم أنك لا تمتلك أفضل مقياس داخلي وغالبًا ما تكون عرضة للهفوات في التفكير حول ما إذا كنت ستمارس الرياضة وتدفع نفسك أم لا، فإن التدريب مع زميل في التمرين يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. يجب أن يكون رفيق التمرين هو الشخص الذي يحفزك ويساعدك على الحصول على أقصى استفادة من التدريب. قد يكون رفاق التمرين أيضًا أكثر لياقة أو أقوى منك، مما يشجعك على دفع نفسك لتتناسب مع مستويات لياقتهم البدنية أو شدتهم. من ناحية أخرى، قد يكون أيضًا شخصًا يعرف كيفية الحصول على أفضل النتائج منك من خلال التلميحات اللفظية أو استراتيجيات التحفيز.
5. كافئ عملك الجاد
يعمل تحديد أهداف أصغر أيضًا على وضع أنظمة مكافآت صغيرة طوال العملية. على سبيل المثال، إذا كان الهدف الكبير هو إكمال نصف ماراثون (22 كم)، فقد يكون الهدف الأصغر هو الجري بدون توقف لمدة 30 دقيقة. بمجرد أن يتمكن الشخص من الركض دون توقف لمدة 30 دقيقة، يجب أن يعتبر ذلك إنجازًا كبيرًا. إنه علامة فارقة، ولذلك ينبغي للمرء أن ينخرط في استراتيجيات المكافأة الإنتاجية التي تساعد على إبقائه في رحلة إكمال نصف الماراثون.
