تزايدت أحجام خصص الأطعمة المختلفة على مدار الثلاثين عامًا الماضية حسب الأبحاث، مما يفرض بشكل غير مباشر خطرًا كبيرًا للإصابة بالسمنة والأمراض وأهمها السكر والضغط، لذلك من المهم أن تكون حذرًا ليس بشأن ما تأكله فقط كما تكلمنا سابقًا، لكن بمقداره أيضًا، يساعد التحكم في أجزاء أو كمية الطعام على متابعة الأهداف الصحية وتجنب أمراض نمط الحياة لذا كن ذكيًا بمقدار ما تأكل !
كيف يساعدك التحكم في تقسيمة صحنك؟
التحكم في أجزاء صحنك هو أسلوب اختيار أحجام الأجزاء المناسبة التي تساهم في صحتك العامة. يمكن تطبيق هذا المفهوم على الأطعمة محلية الصنع والمعالجة والمعبأة وكذلك أطعمة المطاعم. وهنا أهم ما يساعد فيه:
- القضاء على الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
- قد يصبح الهضم أسهل لأن المعدة لا تحمل الكثير من الطعام في وقت واحد.
- مراقبة كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) مما يضمن عدم تناول كميات زائدة منها.
- التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون سيعمل على تحسين عمل الإنزيمات الهضمية والهرمونات مثل الأنسولين، وهذا قد يؤدي إلى التنظيم السليم للأنشطة الأيضية في الجسم.
كيف تستخدم هذا التحكم لتقليل استهلاك السعرات الحرارية؟
إذا كنت تستهلك أطعمة غنية بالمغذيات الدقيقة وذات كثافة طاقة منخفضة، فقد يساعد تقليل الحصة في تقليل استهلاكك اليومي من الطاقة. كثافة الطاقة هي كمية السعرات الحرارية أو الطاقة الموجودة في جرام واحد من هذا الطعام. تعتبر الفواكه أمثلة رائعة على ذلك فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية لحجم الحصة.
كيف تتحكم في تقسيمة صحنك في المنزل؟
فيما يلي بعض الحيل البسيطة التي يمكنك تطبيقها لتعلم فن التحكم في الأجزاء عند تناول الطعام في المنزل.
1. اشرب الماء قبل وجبات الطعام: قد يساعد شرب الماء في تعزيز الشعور بالامتلاء. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل تناول الطعام قد يساعد في دعم أهداف إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع، وبالتالي تقليل استهلاك الطاقة من الوجبة.
2. اتبع قاعدة: من المهم أن تتذكر أن التحكم في الكمية لا ينبغي أن يأتي مع التضحية بالتغذية السليمة. فيما يلي دليل يوضح كيفية تقسيم الحصص لمجموعات الطعام المختلفة.
- الخضار والفواكه والسلطات ( نصف طبق ).
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز والدخن؛ الخضار النشوية مثل البطاطس واليام ( ربع طبق ).
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والعدس ( ربع طبق ).
- الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والبذور الزيتية والزبدة ( نصف ملعقة صغيرة ).
3. دوّن وجباتك: غالبًا نحن لا نتذكر عشانا أمس، لكن عند الانتباه لكميات الطعام يجب أن ندوّن كمية كل ما نأكل، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يختارون تدوين كمية طعامهم ومشروباتهم اليومية يمكنهم التحكم بكفاءة في أحجام حصصهم. ويمكنك تجربة هذه التقنية وتحليل استهلاكك بشكل يومي لمعرفة الفجوات في التحكم في الكمية.
كيف تتحكم بتقسيمة صحنك لو كنت في الخارج؟
هنا بعض الطرق السريعة للتحكم في الحصص إذا اخترت تناول الطعام بالخارج من حين لآخر:
1. شارك وجبتك: نظرًا لأن المطاعم تقدم عمومًا كميات أكبر من الحصص، فإن مشاركتها مع أصدقائك أو عائلتك قد يقلل من هدر الطعام ويساعدك على التحكم في الحصص.
2. قل نعم للسلطة: ابدأ وجبتك بصحن من السلطة، تميل الخضروات إلى إعطاء شعورًا بالشبع بسبب محتواها من السوائل والألياف. يساعدك هذا على التحكم في أجزاء وجبتك الرئيسية ذات السعرات الحرارية العالية.
3. خصص طلباتك: تقدم بعض المطاعم خيار تخصيص حجم وجباتك. يمكنك طلب نصف حصة الطبق الخاص بك أو طلب تحضيره بكمية أقل من الزيت. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا طلب تقديم الصلصات على الجانب، حيث تحتوي معظم الصلصات على كمية من السكر والصوديوم لتحسين الطعم، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة غير مرغوب فيها. لذلك فإن طلبها بشكل منفصل يضمن لك إضافة القدر الذي تحتاجه فقط.
التحكم في الكمية هو أسلوب علمي قد يساعدك على تحديد الأحجام الصحيحة من الطعام من أجل صحة مستدامة. الخطوات الصغيرة تقطع شوطًا طويلًا في اتخاذ خيارات غذائية ذكية، والتي بدورها ستساعدك على عيش حياة صحية.
